Pas de bonnes performances sans une alimentation équilibrée. Chaque jour, nous mangeons des vitamines et des minéraux utiles pour que notre corps fonctionne à pleine capacité. Bien sélectionnés, ces aliments vous permettent d’avoir plus d’énergie, booster vos performances, améliorer votre concentration et accélérer la récupération musculaire. Il est donc important de suivre de près ce qui se passe sur l’assiette. Voici 10 aliments clés pour booster vos performances sportives.
N°1: riz, rassasiant et sans gluten
Le riz et les pâtes sont des aliments essentiels pour les sportifs. Cependant, le riz a la particularité d’être sans gluten, un aspect utile pour les intolérants. De plus, son index glycémique (IG) est modéré (58) pour le riz basmati ou même bas (50) pour le riz brun. Néanmoins, pour être utile à l’athlète, évitez autant que possible le riz à cuisson rapide, dont l’IG est d’environ 87.
Ce qui nous intéresse dans le riz, c’est son pouvoir de satiété. Avec 25 g de glucides par portion, c’est l’un des aliments préférés des sportifs. La raison est simple: les glucides améliorent instantanément nos performances. C’est l’un des principaux carburants utilisés lors de l’effort physique.
Avant l’entraînement ou la compétition, l’apport glucidique vous permet de repartir avec un « plein », c’est-à-dire que vous avez suffisamment d’énergie pour donner le meilleur de vous-même. Pendant l’effort, les glucides (par une alimentation hydrique) évitent le coup de mou et redémarrent la machine. Après la séance, les glucides, comme le riz, vous permettent de démarrer une récupération de qualité.
N°2: le Gruau, idéal pour votre petit-déjeuner
Aujourd’hui, nous savons que toutes les céréales ne sont pas égales. Pour le petit-déjeuner, vous pouvez choisir un grand bol de flocons d’avoine combiné à une boisson végétale pour améliorer votre santé. Une étude récente publiée par l’Université de Harvard en 2016 s’est penchée sur les habitudes alimentaires de plus de 786 000 adultes. Ils ont démontré que la consommation de 70 g de grains entiers comme la farine d’avoine réduirait le risque de décès prématuré de 22%. En effet, ces céréales aident à prévenir certains cancers et maladies cardiovasculaires, qui représentent la 1ère cause de décès dans le monde. Manger son bol de flocons d’avoine dès le réveil est donc un geste utile pour votre santé et vos performances sportives.
La farine d’avoine est appréciée pour la quantité de glucides fournie (60 g pour 100 g). Idéalement, consommez-les froids pour garder un IG modéré. Les flocons d’avoine peuvent être consommés tels quels avec une boisson ou incorporés dans des recettes simples telles que du porridge maison, un bolcake ou des barres de céréales.
N° 3: les œufs, un ingrédient essentiel à tout moment de la journée
L’œuf est l’un des aliments préférés des athlètes. Accusé à tort d’être responsable de l’augmentation du taux de «mauvais» cholestérol, il peut être facilement consommé à tout moment de la journée et de 1001 manières différentes. Il convient de rappeler que le cholestérol LDL ou «mauvais» cholestérol est souvent le résultat d’une fabrication corporelle excessive, encouragée par une alimentation trop riche en acides gras saturés.
Ce qui nous intéresse dans les œufs pour booster nos performances, c’est en particulier le taux de protéines à haute valeur biologique. Concrètement, l’œuf a une excellente assimilation et une excellente utilisation par l’organisme. Il n’est donc pas nécessaire d’hésiter à le consommer. Ne faites pas l’erreur de jeter le jaune d’œuf. Mangez-le entier pour tirer le meilleur parti des minéraux contenus. Enfin, nous vous encourageons fortement à opter pour un œuf BIO ou, à défaut, élevé en extérieur.
N° 4: le poulet, presque à chaque repas
La performance sportive nécessite un muscle performant. Cependant, la viande blanche, comme le poulet, favorise le développement musculaire, maintient nos muscles et participe à la récupération. Le poulet contient des protéines de bonne qualité nutritionnelle avec une excellente teneur en acides aminés, d’où son intérêt pour la performance sportive.
Une étude scientifique a montré que la consommation de poulet, une viande pauvre en acides gras saturés, conduit à une amélioration des taux de lipides sanguins, point important dans la prévention des maladies cardiovasculaires. Là encore, nous vous recommandons de vous concentrer sur la qualité. En fait, référez-vous à un label de qualité et n’hésitez pas à varier les recettes pour plus de plaisir.
N° 5: le poisson et ses vertus
Il est recommandé de consommer du poisson deux fois par semaine. Par conséquent, vous pouvez combiner un poisson maigre comme la morue ou le merlu d’Alaska avec un poisson gras comme le saumon ou les sardines.
La science est unanime. Les oméga 3 contenus dans le saumon et tous les poissons gras améliorent la fonction neuromusculaire et réduisent la fatigue, ce qui contribue à améliorer les performances sportives. Un apport suffisant en oméga 3 augmente la fonction musculaire jusqu’à 20%. De plus, le saumon a un avantage pour la santé dans la prévention des maladies cardiovasculaires, le développement du cerveau et la réduction de certaines maladies. Le seul inconvénient est qu’en raison du risque de contamination par les métaux lourds, il faut faire attention à l’étiquette et à son origine.
N° 6: les légumes verts, essentiels pour votre santé
Selon des chercheurs de l’Université de Louvain en Belgique, les légumes verts, comme les épinards, sont extrêmement efficaces pour améliorer les performances sportives. 27 athlètes ont participé à l’expérience dans des conditions «normales» puis dans des conditions hypoxiques, c’est-à-dire appauvries en oxygène comme dans le cas des athlètes d’altitude. Après 5 semaines de tests, la composition des fibres musculaires avait changé positivement. Les chercheurs expliquent ces résultats par la présence de nitrates dans ce type d’aliment. Ils ont permis une vasodilatation et une meilleure irrigation pour un transport plus facile de l’oxygène.
L’intégration de légumes verts est donc bénéfique pour la performance de tout athlète et en particulier pour les athlètes d’endurance en altitude.
N° 7: les bananes pour booster vos performances
Les bananes peuvent être emportées partout et consommées en un rien de temps, ce qui en fait l’une des préférées des sportifs. Facile à manger, il est utile pour booster, apporter des glucides de qualité avant l’effort ou se préparer à la récupération en post-entraînement.
Riche en potassium, les bananes sont utiles pour la récupération musculaire et la réduction des crampes. Comme vous l’avez peut-être remarqué, les bananes sont omniprésentes dans les ravitaillements ou à l’arrivée d’une course. Pour transporter votre banane partout, sans qu’elle ne s’écrase, nous vous conseillons de choisir une « boite à banane » (oui, elle existe). En plus de faire sensation parmi vos camarades, vous pouvez le manger n’importe où, avant, pendant ou après votre événement sportif. Enfin, sachez que plus la banane est mûre, plus son indice glycémique augmente.
N° 8: les amandes, idéales comme collation
Les amandes dynamisent les performances sportives. Une étude publiée dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive nous informe que les sportifs ayant consommé 75 g d’amandes pendant 4 semaines ont vu leurs performances augmenter en cyclisme lors d’un effort d’endurance. Parmi eux, 8 cyclistes et 2 triathlètes. L’étude souligne qu’une poignée d’amandes en guise de collation convient particulièrement aux athlètes pour leur fournir les nutriments dont ils ont besoin.
Généralement, il est recommandé de consommer 1 g de graisse par kilo de poids corporel. Pour répondre à ses besoins, les oléagineux sont tous disponibles, notamment en collation.
N° 9: les raisins secs, à emporter partout
Les raisins secs fournissent de l’énergie à l’athlète avec ces 75 g de glucides pour 100 g. Manger des raisins secs améliore les performances sportives en fournissant des glucides.
Très appréciés des sportifs, les fruits secs sont appréciés pour donner un coup de pouce. N’hésitez pas à varier les plaisirs selon vos envies.
N° 10: du chocolat noir pour se faire plaisir sans (trop) se sentir coupable
Notre dernier aliment pour booster vos performances et vos papilles est bien sûr le chocolat noir.
Bon pour le moral, le chocolat noir agit comme un anti-stress. Source de magnésium , elle pourrait avoir un effet bénéfique sur les crampes tandis que la théobromine stimule significativement le système nerveux. Il est également très riche en antioxydants et aide ainsi à lutter contre les radicaux libres .
Bien sûr, avec 633 kcal pour 100 g, il convient d’être raisonnable … 😉
En conclusion, il existe de nombreux aliments disponibles pour améliorer les performances. Parmi eux:
- Riz
- Flocons d’avoine
- Des œufs
- Poulet
- Poisson
- Légumes verts
- Bananes
- Amandes
- Raisins secs
- Chocolat noir
Chacun d’eux fournit des micronutriments ainsi que des macronutriments utiles aux athlètes amateurs et professionnels. Néanmoins, notre article ne serait pas complet sans nous rappeler l’importance de l’hydratation dans la performance sportive. L’eau représentant 60% à 70% de notre poids corporel, il est important de rappeler que même une déshydratation mineure de l’ordre de 2% entraîne une diminution de 20% des performances sportives. Maintenant, c’est à vous de rester hydraté et de mieux manger pour maintenir votre santé, profiter de votre sport et pourquoi pas établir de nouveaux records.
