Découvrez les substituts de protéines et obtenez de délicieuses idées sans viande pour remplacer le poulet, le bœuf, le porc et le poisson et manger plus de plantes.
Manger un régime végétarien a de nombreux avantages pour la santé, notamment une baisse du cholestérol, une baisse de la tension artérielle et un IMC global plus faible. Vous voudrez vous assurer de manger des repas équilibrés et d’obtenir des nutriments clés qui peuvent parfois faire défaut aux végétariens et aux végétaliens, comme la vitamine B12, le fer et les oméga-3.
Et que vous veniez de changer ou que vous vouliez changer votre dîner et manger plus à base de plantes, vous avez peut-être envie de nouvelles idées de quoi manger. Au-delà des légumes, des fruits et des grains entiers de base, nous avons dressé une liste de nos substituts de protéines végétariens et végétaliens préférés.
Ces aliments à base de plantes vous aideront à éviter la viande tout en profitant de délicieux repas copieux et satisfaisants.
1. Aubergine
L’aubergine offre une texture charnue et une saveur terreuse et savoureuse (umami). Ce légume polyvalent peut être préparé de nombreuses façons, des grillades à la cuisson au sauté et même à la farce (semblable à une poitrine de poulet farcie).
2. Champignons
Il est devenu très populaire d’utiliser des champignons portobello comme substitut d’un hamburger, mais les champignons peuvent faire bien plus. Les champignons hachés, tranchés ou moulus offrent une texture charnue et une saveur terreuse et fumée qui remplace bien la viande.
3. Seitan
Parfois appelée « la viande blanche végétarienne », cette protéine à base de blé fait partie des excellents substituts de protéines et offre une sensation en bouche similaire au poulet (en fait, de nombreux produits d’imitation de poulet sur le marché sont fabriqués avec du seitan). Vous pouvez acheter du seitan où vous trouverez du tofu dans la plupart des grandes épiceries.
4. Tofu
Semblable au poulet, cette protéine végétarienne à base de soja prend les saveurs de ce avec quoi elle est assaisonnée et cuite. Cela fait du tofu une excellente toile pour introduire tous les types de saveurs (Tofu Curry , Tofu Stroganoff et Tofu Parmigiana , pour n’en nommer que quelques-uns). De plus, une portion de 85gr de tofu contient 9 grammes de protéines.
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5. Haricots
Semblables aux lentilles, les haricots sont une bonne option pour remplacer le bœuf dans de nombreuses recettes. Les haricots fournissent environ 8 grammes de protéines et 8 grammes de fibres par portion de 1/2 tasse, bien que cela puisse varier légèrement selon le type de haricot. Garnissez votre salade de haricots ou utilisez-les dans le chili végétarien ou à la place de la viande dans les tacos et la salade de tacos végétarienne.
6. Lentilles
Ces légumineuses sont étonnamment riches en protéines, avec 9 grammes par 1/2 tasse (cuites). Leur texture copieuse et leur saveur poivrée en font un bon substitut pour le bœuf haché dans de nombreuses recettes, telles que le pâté chinois végétarien , les hamburgers aux lentilles et le ragoût de courge, de pois chiches et de lentilles rouges. Les lentilles sont disponibles dans une variété de couleurs, notamment le rouge, le brun, le noir et le vert, et coûte moins cher que la viande. Vous pouvez les acheter séchés ou en conserve.
7. Tempé
Cette protéine à base de soja est similaire au tofu (qui est également un excellent substitut au poisson), mais a généralement une texture plus ferme, une couleur brun plus foncé et un goût de noisette. Le tempeh contient tous les acides aminés essentiels, c’est donc une excellente source de protéines végétariennes et parce qu’il est fermenté, il fournit des probiotiques (bonnes bactéries essentielles à la santé intestinale). Le tempeh est excellent grillé, comme dans une salade de tempeh grillé avec vinaigrette au sésame et au gingembre, ou essayez-le poêlé dans un bol de tempeh et de quinoa au sésame et au miel.
8. Jacquier
Il semble étrange de penser à un fruit comme substitut de la viande, mais la texture du jacquier est en fait assez similaire à celle du poulet râpé (et fonctionne également bien à la place du porc effiloché). Ce fruit tropical est vendu dans les supermarchés en conserve et au rayon réfrigéré avec d’autres substituts de viande.
9. Chou-fleur
Le chou-fleur est un légume doux et a la réputation de pouvoir remplacer furtivement certains aliments, comme les pommes de terre et même la croûte à pizza. Les végétaliens peuvent profiter de la salade « aux œufs » en écrasant le chou-fleur dans cette recette de salade « aux œufs » végétalienne . Le chou-fleur remplace également le poulet dans les bouchées de chou-fleur à la sriracha et constitue un choix sain pour les «boulettes de viande» végétariennes en sauce.
