Un Buddha Bowl est un excellent moyen d’incorporer des repas sains à votre alimentation. C’est une combinaison de céréales, de légumes frais et cuits, de protéines et d’une sauce riche. Vous pouvez créer un nombre illimité de combinaisons en utilisant des ingrédients de saison. Notre Buddha Bowl vegan au tofu est servi avec une sauce aux arachides comme principale source de protéines.
Les Buddha bowls sont naturellement végétariens et la plupart des recettes que vous pouvez trouver sont sans gluten (comme la nôtre).
Ce repas a été populaire ces dernières années mais les Buddha Bowl sont restés. Ils sont sains, jolis, très polyvalents et simples à préparer, ce qui en fait un repas parfait en semaine ou un dîner léger le week-end.
COMMENT CONSTRUIRE LE BUDDHA BOWL PARFAIT
Pour construire votre bol, vous devez garder à l’esprit certains groupes d’ingrédients:
- Graines. Commencez votre bol en choisissant des graines que vous aimez. Nous commençons à fabriquer notre bol Buddha avec du riz à grains entiers. Vous pouvez choisir d’utiliser d’autres céréales comme le quinoa ou les lentilles.
- Protéine. Utilisez une protéine à base de plantes pour garder cette recette végétalienne. Le tofu est notre protéine préférée et pour cette recette, nous faisons mariner le tofu coupé en cubes dans de la sauce soja, de l’érable et de la sauce sriracha avant de le cuire. Le résultat est absolument délicieux!
- Les légumes. Nous aimons mélanger les légumes cuits avec les crus en hiver, pour donner au bol une touche chaleureuse en le gardant frais et léger. Pour notre Buddha Bowl, nous avons rôti des patates douces et du brocoli et ajouté du concombre et du radis frais.
- Graisses saines. Un Buddha Bowl est-il complet sans avocat? Pas pour nous! Nous finissons chaque bol en ajoutant un bel avocat.
- Sauce. Ce repas doit être servi avec une sauce et à notre avis, il vaut mieux que la sauce soit riche. Nous avons fait notre sauce aux arachides maison pour ce bol végétalien. C’est facile à préparer mais tellement délicieux que vous voudrez certainement servir le bol avec de la sauce supplémentaire sur le côté pour en ajouter!
Remarque: si vous aimez les plats épicés autant que nous, assurez-vous d’ajouter un peu de chaleur à votre plat. Nous adorons ajouter de l’huile de piment de sésame avant de servir.
COMMENT PRÉPARER LE TOFU CUIT AU FOUR
Le tofu peut être assez fade s’il n’est pas assaisonné ou mariné. Pour cette recette, nous avons fait une marinade à base de sauce soja, de sauce sriracha et de sirop d’érable. Les ingrédients que nous utilisons sont assez simples et nous les avons presque toujours dans la cuisine.
Choisissez du tofu extra ferme pour cette recette. Si votre tofu n’est pas très ferme, vous devrez peut-être presser l’excès d’eau en le plaçant entre deux assiettes et en ajoutant un élément lourd sur le dessus.
Pour préparer le tofu, nous le coupons en cubes. Vous pouvez choisir de le couper en triangles plus grands ou en cubes plus petits. Ajouter le tofu dans un saladier de taille moyenne et ajouter un peu de fécule de maïs. Bien mélanger en s’assurant que tous les cubes de tofu sont bien enrobés, puis ajouter la marinade.
Laisser mariner pendant au moins 10 à 15 minutes pendant que vous préparez le reste des ingrédients. Ensuite, placez les cubes sur une plaque à pâtisserie (nous aimons utiliser un tapis de cuisson pour cette étape) et faites cuire au four environ 25 minutes jusqu’à ce qu’ils soient dorés et croustillants.
Astuce: Nous faisons cuire la patate douce avec le tofu car ils ont des temps de cuisson similaires.
COMMENT FAIRE LA SAUCE AUX ARACHIDES
Notre partie préférée de ce Buddha Bowl vegan au tofu est la sauce aux arachides que nous servons sur le reste des ingrédients.
Les ingrédients :
Beurre d’arachide. Pour la sauce aux arachides, vous devrez utiliser du beurre d’arachide onctueux ou crémeux.
Sucre roux. Pour donner un peu de douceur à la sauce, vous pouvez également utiliser du sirop d’érable ou du miel.
Sauce soja. La sauce soja foncée ou légère fonctionneront toutes les deux pour votre sauce aux arachides.
Jus de citron vert. Le jus de citron vert fraîchement pressé donnera à votre sauce d’arachide une belle acidité.
Vinaigre de riz. Optionnel.
De l’eau tiède. Ajouter de l’eau tiède à votre sauce la liera. Vous pouvez ajuster cet ingrédient en fonction de votre goût ou de l’utilisation que vous souhaitez donner à la sauce aux arachides pour la rendre plus épaisse ou plus liquide.
Mélangez simplement tous les ingrédients dans un bol moyen et fouettez jusqu’à obtenir une sauce homogène.
Buddha Bowl Vegan au Tofu
Un Buddha Bowl à base de plantes avec du tofu qui vous gardera en bonne santé tout en savourant un délicieux repas.
Ingrédients
- 200 g de tofu
- 1 cuillère à café de fécule de maïs
- 1 cuillère à soupe de sauce soja
- 1 cuillère à soupe de sauce sriracha
- 1 cuillère à café de sirop d’érable
- ½ patate douce
- ¼ de brocoli
- ½ tasse de riz
- 4-5 radis
- ½ concombre
- 1 avocat
- 1 cuillère à café de graines de sésame noir
Sauce aux arachides
- 2 cac de beurre d’arachide à température ambiante
- 1 cac de cassonade
- ½ cuillère à soupe de sauce soja
- 2 cac de jus de citron vert
- 1 cac de vinaigre de riz
- 83 ml d’eau tiède
Instructions
- Préchauffer le four à 180 Cº.
- Coupez le bloc de tofu en cubes. Transférer le tofu dans un saladier de taille moyenne. Ajouter la fécule de maïs et bien mélanger en s’assurant que tous les cubes de tofu sont bien enrobés. Ajouter la sauce soja, la sriracha et le sirop d’érable. Mélanger tous les ingrédients et laisser mariner 10 à 15 minutes.
- Faites cuire le riz en suivant les instructions du paquet.
- Pendant que le tofu marine, coupez la patate douce en cubes. Placez les cubes sur une plateau et lorsque le tofu est prêt, ajoutez le tofu sur la même poêle. Cuire au four environ 10 minutes. Au bout de 10 minutes, ajoutez le brocoli coupé en et faites cuire tous les ingrédients pendant encore 15 minutes. Sortez le plateau du four et mettez-le de côté.
- Coupez le concombre et le radis en fines tranches. Coupez l’avocat en deux puis en cubes.
- Une fois tous les ingrédients préparés, choisissez un bol et ajoutez le riz, la patate douce, le brocoli, le concombre, le radis et l’avocat.
- Sauce aux arachides
- Pour préparer la sauce aux arachides, ajoutez dans un saladier de taille moyenne le beurre d’arachide, la cassonade, la sauce soja, le jus de citron, le vinaigre de riz, le gingembre en poudre et l’eau tiède. Mélangez bien tous les ingrédients jusqu’à ce que tout soit complètement combiné et que la sauce soit homogène. Si votre sauce est trop épaisse, ajoutez un peu d’eau supplémentaire et si elle semble trop liquide, ajoutez un peu de sauce aux arachides.
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Ajoutez la sauce sur vos ingrédients et saupoudrez de graines de sésame noir. Si vous aimez manger des plats épicés, nous vous recommandons fortement d’ajouter de l’huile de piment de sésame avant de servir.
