Un Buddha Bowl est un excellent moyen d’incorporer des repas sains Ă votre alimentation. C’est une combinaison de cĂ©rĂ©ales, de lĂ©gumes frais et cuits, de protĂ©ines et d’une sauce riche. Vous pouvez crĂ©er un nombre illimitĂ© de combinaisons en utilisant des ingrĂ©dients de saison. Notre Buddha Bowl vegan au tofu est servi avec une sauce aux arachides comme principale source de protĂ©ines.
Les Buddha bowls sont naturellement végétariens et la plupart des recettes que vous pouvez trouver sont sans gluten (comme la nÎtre).
Ce repas a été populaire ces derniÚres années mais les Buddha Bowl sont restés. Ils sont sains, jolis, trÚs polyvalents et simples à préparer, ce qui en fait un repas parfait en semaine ou un dßner léger le week-end.
COMMENT CONSTRUIRE LEÂ BUDDHA BOWL PARFAIT
Pour construire votre bol, vous devez garder Ă l’esprit certains groupes d’ingrĂ©dients:
- Graines. Commencez votre bol en choisissant des graines que vous aimez. Nous commençons Ă fabriquer notre bol Buddha avec du riz Ă grains entiers. Vous pouvez choisir d’utiliser d’autres cĂ©rĂ©ales comme le quinoa ou les lentilles.
- ProtĂ©ine. Utilisez une protĂ©ine Ă base de plantes pour garder cette recette vĂ©gĂ©talienne. Le tofu est notre protĂ©ine prĂ©fĂ©rĂ©e et pour cette recette, nous faisons mariner le tofu coupĂ© en cubes dans de la sauce soja, de l’Ă©rable et de la sauce sriracha avant de le cuire. Le rĂ©sultat est absolument dĂ©licieux!
- Les légumes. Nous aimons mélanger les légumes cuits avec les crus en hiver, pour donner au bol une touche chaleureuse en le gardant frais et léger. Pour notre Buddha Bowl, nous avons rÎti des patates douces et du brocoli et ajouté du concombre et du radis frais.
- Graisses saines. Un Buddha Bowl est-il complet sans avocat? Pas pour nous! Nous finissons chaque bol en ajoutant un bel avocat.
- Sauce. Ce repas doit ĂȘtre servi avec une sauce et Ă notre avis, il vaut mieux que la sauce soit riche. Nous avons fait notre sauce aux arachides maison pour ce bol vĂ©gĂ©talien. C’est facile Ă prĂ©parer mais tellement dĂ©licieux que vous voudrez certainement servir le bol avec de la sauce supplĂ©mentaire sur le cĂŽtĂ© pour en ajouter!
Remarque: si vous aimez les plats Ă©picĂ©s autant que nous, assurez-vous d’ajouter un peu de chaleur Ă votre plat. Nous adorons ajouter de l’huile de piment de sĂ©same avant de servir.
COMMENT PRĂPARER LE TOFU CUIT AU FOUR
Le tofu peut ĂȘtre assez fade s’il n’est pas assaisonnĂ© ou marinĂ©. Pour cette recette, nous avons fait une marinade Ă base de sauce soja, de sauce sriracha et de sirop d’Ă©rable. Les ingrĂ©dients que nous utilisons sont assez simples et nous les avons presque toujours dans la cuisine.
Choisissez du tofu extra ferme pour cette recette. Si votre tofu n’est pas trĂšs ferme, vous devrez peut-ĂȘtre presser l’excĂšs d’eau en le plaçant entre deux assiettes et en ajoutant un Ă©lĂ©ment lourd sur le dessus.
Pour prĂ©parer le tofu, nous le coupons en cubes. Vous pouvez choisir de le couper en triangles plus grands ou en cubes plus petits. Ajouter le tofu dans un saladier de taille moyenne et ajouter un peu de fĂ©cule de maĂŻs. Bien mĂ©langer en s’assurant que tous les cubes de tofu sont bien enrobĂ©s, puis ajouter la marinade.
Laisser mariner pendant au moins 10 Ă 15 minutes pendant que vous prĂ©parez le reste des ingrĂ©dients. Ensuite, placez les cubes sur une plaque Ă pĂątisserie (nous aimons utiliser un tapis de cuisson pour cette Ă©tape) et faites cuire au four environ 25 minutes jusqu’Ă ce qu’ils soient dorĂ©s et croustillants.
Astuce: Nous faisons cuire la patate douce avec le tofu car ils ont des temps de cuisson similaires.
COMMENT FAIRE LA SAUCE AUX ARACHIDES
Notre partie préférée de ce Buddha Bowl vegan au tofu est la sauce aux arachides que nous servons sur le reste des ingrédients.
Les ingrédients :
Beurre d’arachide. Pour la sauce aux arachides, vous devrez utiliser du beurre d’arachide onctueux ou crĂ©meux.
Sucre roux. Pour donner un peu de douceur Ă la sauce, vous pouvez Ă©galement utiliser du sirop d’Ă©rable ou du miel.
Sauce soja. La sauce soja foncée ou légÚre fonctionneront toutes les deux pour votre sauce aux arachides.
Jus de citron vert. Le jus de citron vert fraĂźchement pressĂ© donnera Ă votre sauce d’arachide une belle aciditĂ©.
Vinaigre de riz. Optionnel.
De l’eau tiĂšde. Ajouter de l’eau tiĂšde Ă votre sauce la liera. Vous pouvez ajuster cet ingrĂ©dient en fonction de votre goĂ»t ou de l’utilisation que vous souhaitez donner Ă la sauce aux arachides pour la rendre plus Ă©paisse ou plus liquide.
MĂ©langez simplement tous les ingrĂ©dients dans un bol moyen et fouettez jusqu’Ă obtenir une sauce homogĂšne.
Buddha Bowl Vegan au Tofu
Un Buddha Bowl à base de plantes avec du tofu qui vous gardera en bonne santé tout en savourant un délicieux repas.
Ingrédients
- 200 g de tofu
- 1 cuillÚre à café de fécule de maïs
- 1 cuillÚre à soupe de sauce soja
- 1Â cuillĂšre Ă soupe de sauce sriracha
- 1 cuillĂšre Ă cafĂ©Â de sirop d’Ă©rable
- œ patate douce
- Œ de brocoli
- œ tasse de riz
- 4-5Â radis
- œ concombre
- 1Â avocat
- 1 cuillÚre à café de graines de sésame noir
Sauce aux arachides
- 2 cac de beurre d’arachide à tempĂ©rature ambiante
- 1 cac de cassonade
- œ cuillĂšre Ă soupe de sauce soja
- 2 cac de jus de citron vert
- 1Â cac de vinaigre de riz
- 83 ml d’eau tiĂšde
Instructions
- PrĂ©chauffer le four Ă 180 CÂș.
- Coupez le bloc de tofu en cubes. TransfĂ©rer le tofu dans un saladier de taille moyenne. Ajouter la fĂ©cule de maĂŻs et bien mĂ©langer en s’assurant que tous les cubes de tofu sont bien enrobĂ©s. Ajouter la sauce soja, la sriracha et le sirop d’Ă©rable. MĂ©langer tous les ingrĂ©dients et laisser mariner 10 Ă 15 minutes.
- Faites cuire le riz en suivant les instructions du paquet.
- Pendant que le tofu marine, coupez la patate douce en cubes. Placez les cubes sur une plateau et lorsque le tofu est prĂȘt, ajoutez le tofu sur la mĂȘme poĂȘle. Cuire au four environ 10 minutes. Au bout de 10 minutes, ajoutez le brocoli coupĂ© en et faites cuire tous les ingrĂ©dients pendant encore 15 minutes. Sortez le plateau du four et mettez-le de cĂŽtĂ©.
- Coupez le concombre et le radis en fines tranches. Coupez l’avocat en deux puis en cubes.
- Une fois tous les ingrĂ©dients prĂ©parĂ©s, choisissez un bol et ajoutez le riz, la patate douce, le brocoli, le concombre, le radis et l’avocat.
- Sauce aux arachides
- Pour prĂ©parer la sauce aux arachides, ajoutez dans un saladier de taille moyenne le beurre d’arachide, la cassonade, la sauce soja, le jus de citron, le vinaigre de riz, le gingembre en poudre et l’eau tiĂšde. MĂ©langez bien tous les ingrĂ©dients jusqu’Ă ce que tout soit complĂštement combinĂ© et que la sauce soit homogĂšne. Si votre sauce est trop Ă©paisse, ajoutez un peu d’eau supplĂ©mentaire et si elle semble trop liquide, ajoutez un peu de sauce aux arachides.
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Ajoutez la sauce sur vos ingrĂ©dients et saupoudrez de graines de sĂ©same noir. Si vous aimez manger des plats Ă©picĂ©s, nous vous recommandons fortement d’ajouter de l’huile de piment de sĂ©same avant de servir.
