Recettes protéinées végans à base de lentilles

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles on pourrait choisir de faire des recettes protéinées végans à base de lentilles :

1. Nutrition équilibrée : Les lentilles sont une source riche en protéines végétales, en fibres, en vitamines (notamment B et C), en minéraux (comme le fer et le magnésium), et en antioxydants. Elles constituent une base nutritionnelle solide pour des plats végétaliens.
2. Alternative à la viande : Les lentilles sont souvent utilisées comme substitut de la viande dans de nombreuses recettes végétaliennes. Elles apportent une texture similaire à celle de la viande hachée et sont riches en protéines, ce qui en fait une alternative saine.
3. Réduction de l’empreinte carbone : Les légumineuses, comme les lentilles, ont une empreinte carbone bien moindre que la viande. En utilisant des lentilles dans vos repas, vous contribuez à réduire l’impact environnemental de votre alimentation.
4. Adaptabilité : Les lentilles sont polyvalentes et s’adaptent à une grande variété de recettes, qu’il s’agisse de soupes, de salades, de plats principaux, ou de boulettes végétaliennes. Leur goût neutre leur permet de se marier facilement avec diverses saveurs.
5. Sans allergènes courants : Les lentilles ne contiennent pas de gluten, de lactose, ni de noix, ce qui les rend adaptées à de nombreuses restrictions alimentaires.
6. Saturation et perte de poids : Les lentilles sont riches en fibres, ce qui contribue à la satiété. Elles sont couramment utilisées dans les régimes pour perdre du poids.
7. Santé cardiaque : Les lentilles sont reconnues pour leur potentiel à abaisser le taux de cholestérol, ce qui favorise la santé cardiaque.
8. Économie : Les lentilles sont abordables et constituent une option économique pour les repas, ce qui les rend accessibles à un large public.

Lire aussi : 3 idées de nuggets végétariens (chou-fleur, pois chiche et tofu)

Nous vous livrons donc 5 recettes délicieuses végans protéinées grâce aux lentilles !

Curry de Lentilles

Ingrédients :

• 1 tasse de lentilles (vertes ou rouges)
• 1 oignon, haché
• 2 gousses d’ail, émincées
• 1 cuillère à soupe de pâte de curry (vérifiez qu’elle est végétalienne)
• 1 boîte de lait de coco (400 ml)
• 2 cuillères à café de poudre de curcuma
• 1 cuillère à café de cumin en poudre
• Sel et poivre, au goût
• 2 cuillères à soupe d’huile végétalienne (comme l’huile de coco)

Instructions :

1. 1. Faites chauffer l’huile dans une grande poêle à feu moyen. Ajoutez l’oignon et faites-le revenir jusqu’à ce qu’il soit tendre.
   2. Ajoutez l’ail et les épices (curcuma, cumin, pâte de curry) et faites revenir pendant environ 1 minute.
   3. Incorporez les lentilles et le lait de coco. Portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter pendant 20-25 minutes, ou jusqu’à ce que les lentilles soient tendres.
   4. Assaisonnez avec du sel et du poivre, ajustez au goût.
   5. Servez le curry de lentilles avec du riz basmati ou du pain naan.

Salade de Lentilles aux Légumes

Ingrédients :

• 1 tasse de lentilles vertes cuites
• 1 concombre, coupé en dés
• 1 poivron rouge, coupé en dés
• 1 oignon rouge, haché
• 1 tomate, coupée en dés
• Jus de 1 citron
• 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 2 cuillères à café de vinaigre de vin rouge
• Sel et poivre, au goût
• Feuilles de menthe fraîche (facultatif, pour la garniture)

Instructions :

1. 1. Mélangez les lentilles cuites, les légumes, et la menthe (si vous le souhaitez) dans un grand saladier.
   2. Dans un petit bol, mélangez le jus de citron, l’huile d’olive, le vinaigre, le sel et le poivre pour préparer la vinaigrette.
   3. Versez la vinaigrette sur la salade de lentilles et mélangez bien.
   4. Réfrigérez la salade pendant au moins 30 minutes avant de servir pour permettre aux saveurs de se marier.

Boulettes de Lentilles à la Sauce Tomate

Ingrédients :

• 1 tasse de lentilles cuites
• 1/2 oignon, haché
• 2 gousses d’ail, émincées
• 1 cuillère à café de cumin en poudre
• 1 cuillère à café de paprika fumé
• 1 cuillère à soupe de farine de pois chiches (ou une autre farine végétalienne)
• Sel et poivre, au goût
• 1 boîte de sauce tomate (400 g)
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive

Instructions :

1. 1. Dans un mixeur, combinez les lentilles cuites, l’oignon, l’ail, le cumin, le paprika fumé, la farine, le sel et le poivre. Mixez jusqu’à obtenir une pâte.
   2. Formez des boulettes à partir de la pâte de lentilles.
   3. Dans une grande poêle, faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez les boulettes de lentilles et faites-les dorer de tous les côtés.
   4. Ajoutez la sauce tomate à la poêle et laissez mijoter pendant environ 10 minutes.
   5. Servez les boulettes de lentilles avec la sauce tomate, accompagnées de pâtes ou de riz, si vous le souhaitez.

Houmous de Lentilles

1. Ingrédients :
   • 1 tasse de lentilles cuites
   • 2 gousses d’ail, émincées
   • Jus de 1 citron
   • 3 cuillères à soupe de tahini
   • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
   • 1 cuillère à café de cumin en poudre
   • Sel et poivre, au goût
   • Eau (pour ajuster la consistance)

   Instructions :

   1. Dans un mixeur, combinez les lentilles cuites, l’ail, le jus de citron, le tahini, l’huile d’olive, le cumin, le sel, et le poivre.
   2. Mixez jusqu’à obtenir une consistance lisse, en ajoutant de l’eau au besoin pour atteindre la consistance désirée.
   3. Servez le houmous de lentilles avec des légumes crus, des pains pita, ou des craquelins.

Lasagnes Végétaliennes aux Lentilles

Ingrédients :

• 1 tasse de lentilles vertes cuites
• 9 feuilles de lasagnes (assurez-vous qu’elles sont végétaliennes)
• 1 oignon, haché
• 2 gousses d’ail, émincées
• 1 poivron rouge, coupé en dés
• 1 carotte, coupée en dés
• 1 boîte de tomates concassées (400 g)
• 1 cuillère à café d’origan séché
• 1 cuillère à café de basilic séché
• Sel et poivre, au goût
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• Sauce béchamel végétalienne (facultatif)

Instructions :

1. 1. Dans une grande poêle, faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Ajoutez l’oignon, l’ail, le poivron, et la carotte. Faites revenir jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
   2. Ajoutez les lentilles cuites, les tomates concassées, l’origan, le basilic, le sel, et le poivre. Laissez mijoter pendant environ 15 minutes.
   3. Préchauffez le four à 180°C. Dans un plat allant au four, alternez les couches de lasagnes, de mélange aux lentilles, et de sauce béchamel végétalienne (si vous le souhaitez). Terminez par une couche de sauce béchamel.
   4. Cuisez les lasagnes au four pendant environ 30 minutes, ou jusqu’à ce qu’elles soient dorées et que les feuilles de lasagnes soient tendres.
   5. Laissez refroidir légèrement avant de servir.

Impossible d’être à court d’idées avec ces recettes simplement délicieuses et variées. Manger végan n’aura jamais été aussi simple ! Bon appétit !