Les bouddhistes sont encouragés à suivre des directives diététiques spécifiques: le régime lacto-végétarien. Celles-ci diffèrent selon la forme du bouddhisme et les préférences individuelles.
De nombreux bouddhistes suivent un régime lacto-végétarien, évitent l’alcool et certains légumes et pratiquent le jeûne de midi au lever du soleil le lendemain.
Cela dit, le régime est flexible, que vous soyez un adepte laïc du bouddhisme ou que vous souhaitiez ne pratiquer que certains aspects de la religion.
Pour vous donner une vraie idée du régime lacto-végétarien, voici les menus d’une journée:
Petit-déjeuner
- 1 tasse (33 grammes) de céréales pour petit-déjeuner enrichies en vitamine B12 et en fer
- 1/2 tasse (70 grammes) de myrtilles
- 28 grammes d’amandes
- 1 tasse (240 ml) de lait faible écrémé
- 1 tasse (240 ml) de café
Le déjeuner
Un sandwich à base de:
- 2 tranches de pain de blé entier
- 2 tranches de fromage faible en gras
- 1 grande feuille de laitue
- 2 tranches d’avocat
Ainsi qu’un encart de:
- 85 grammes de bâtonnets de carottes fraîches
- 1 banane
- 1 tasse (240 ml) de thé non sucré
Goûter
- 6 craquelins de grains entiers
- 1 tasse (227 grammes) de yogourt grec
- 1/2 tasse (70 grammes) d’abricots
- 28 grammes d’arachides non salées
Dîner
Un burrito fait avec:
- 1 tortilla de blé entier
- 1/2 tasse (130 grammes) de haricots frits
- 1/4 tasse (61 grammes) de tomates en dés
- 1/4 tasse (18 grammes) de chou râpé
- 1/4 tasse (25 grammes) de fromage râpé
- 2 cuillères à soupe (30 grammes) de sauce salsa
- Riz espagnol fait de 1 tasse (158 grammes) de riz brun, 1/2 tasse (63 grammes) de courgettes et 1/2 cuillère à soupe (7 ml) d’huile d’olive
Si vous choisissez de jeûner, vous consommeriez ces repas et collations avant midi.
Qu’est ce que le régime lacto-végétarien?
Avantages, aliments à manger et plan de repas.
De nombreuses personnes suivent le régime lacto-végétarien pour sa souplesse et ses bienfaits pour la santé.
Comme d’autres variantes du végétarisme, un régime lacto-végétarien peut aider à réduire votre impact environnemental. Cependant, vous devez tenir compte de plusieurs facteurs pour vous assurer que votre alimentation est saine et équilibrée.
Le régime lacto-végétarien est une variante du végétarisme qui exclut la viande, la volaille, les fruits de mer et les œufs.
Contrairement à certains autres régimes végétariens, il comprend certains produits laitiers, tels que le yogourt, le fromage et le lait. Les gens adoptent souvent un régime lacto-végétarien pour des raisons environnementales ou éthiques.
Certains choisissent également de suivre le régime pour des raisons de santé. En fait, réduire votre consommation de viande et d’autres produits d’origine animale peut être associé à plusieurs avantages pour la santé. D’autres formes courantes de végétarisme comprennent le régime lacto-ovo-végétarien, le régime ovo-végétarien et le régime végétalien.
Avantages
Suivre un régime lacto-végétarien nutritif et équilibré peut offrir des avantages impressionnants pour la santé.
Vous trouverez ci-dessous quelques-uns des avantages potentiels pour la santé associés à ce régime alimentaire.
Améliore la santé cardiaque
Plusieurs études ont montré que les régimes lacto-végétariens peuvent améliorer la santé cardiaque et réduire plusieurs facteurs de risque courants de maladie cardiaque.
Un examen de 11 études a révélé que les régimes végétariens comme le régime lacto-végétarien peuvent aider à réduire le cholestérol total et le LDL (mauvais) cholestérol, qui peuvent tous deux contribuer aux maladies cardiaques.
Plusieurs autres études ont montré que les régimes végétariens peuvent être liés à une baisse de la pression artérielle. Ceci est bénéfique, car l’hypertension artérielle est un facteur de risque clé de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
Favorise le contrôle de la glycémie
Certaines recherches suggèrent que l’adoption d’un régime lacto-végétarien pourrait aider à améliorer le contrôle de la glycémie.
Une revue de 6 études portant sur 255 personnes a établi un lien entre les régimes végétariens et des réductions significatives de l’hémoglobine A1c (HbA1c), un marqueur du contrôle de la glycémie à long terme chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
Une autre revue a rapporté que suivre un régime végétarien était associé à un risque plus faible de développer un diabète de type 2.
De plus, une étude portant sur plus de 156000 adultes a révélé que ceux qui suivaient un régime lacto-végétarien étaient 33% moins susceptibles de développer un diabète de type 2, par rapport à ceux qui suivaient un régime non végétarien.
Soutient la perte de poids
Adopter un régime lacto-végétarien peut être non seulement bon pour votre santé mais aussi pour votre tour de taille.
En fait, plusieurs études ont montré que les végétariens ont tendance à avoir un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à ceux qui mangent de la viande.
Les végétariens ont également tendance à consommer moins de calories et plus de fibres que les mangeurs de viande. Ces deux facteurs peuvent être particulièrement bénéfiques pour la perte de poids.
Une vaste revue de 12 études a montré que les personnes qui ont suivi un régime végétarien pendant 18 semaines ont perdu en moyenne 2 kg de plus que les non-végétariens.
Peut réduire le risque de certains cancers
De nombreuses études d’observation ont montré que suivre un régime lacto-végétarien peut être associé à un risque réduit de plusieurs types de cancer.
Notamment, les régimes végétariens ont été associés à un risque global de 10 à 12% plus faible de développer un cancer. Ils ont également été associés à un risque réduit de types spécifiques, y compris le cancer colorectal et du sein.
Gardez à l’esprit que ces études montrent une association et non une relation de cause à effet.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour évaluer si le fait de suivre un régime lacto-végétarien peut aider à réduire votre risque de cancer.
Inconvénients potentiels
Une alimentation lacto-végétarienne équilibrée peut fournir tous les nutriments dont votre corps a besoin.
Cependant, sans une bonne planification, cela peut augmenter votre risque de carences nutritionnelles.
La viande, la volaille et les fruits de mer fournissent une gamme de nutriments importants, notamment des protéines, du fer, du zinc, de la vitamine B12 et des acides gras oméga-3. Les œufs sont également riches en nombreux micronutriments, tels que les vitamines A et D.
Une carence en ces nutriments importants peut provoquer des symptômes tels qu’un retard de croissance, une anémie, une fonction immunitaire altérée et des changements d’humeur. Si vous suivez un régime lacto-végétarien, assurez-vous d’obtenir ces nutriments d’autres sources alimentaires ou suppléments pour répondre à vos besoins quotidiens.
Remplir votre alimentation avec des aliments entiers comme des fruits, des légumes, des grains entiers, des graisses saines, des produits laitiers et des aliments riches en protéines à base de plantes vous aidera à obtenir les nutriments dont vous avez besoin.
Dans certains cas, un supplément de multivitamines ou d’oméga-3 peut également être nécessaire pour aider à combler les lacunes de votre alimentation.
Liste d’aliments recommandés:
Un régime lacto-végétarien sain devrait inclure une variété d’aliments à base de plantes et de produits laitiers.
Voici quelques aliments que vous pouvez déguster dans le cadre d’un régime lacto-végétarien:
- Fruits: pommes, oranges, baies, melons, pêches, poires, bananes
- Légumes: brocoli, chou-fleur, chou frisé, épinards, poivrons, roquette
- Légumineuses: lentilles, haricots, pois chiches, pois
- Graisses saines: avocat, huile de coco, huile d’olive
- Grains entiers: orge, sarrasin, quinoa, avoine, riz, amarante
- Produits laitiers: lait, yaourt, fromage, beurre
- Aliments protéinés: tofu, tempeh, levure nutritionnelle, lactosérum, poudre de protéine végétarienne
- Noix: amandes, noix, pistaches, noix du Brésil, noisettes, beurres de noix
- Graines: graines de chia, de lin, de chanvre, de citrouille et de tournesol
- Herbes et épices: cumin, curcuma, basilic, origan, romarin, poivre, thym
Aliments à éviter:
Un régime lacto-végétarien ne comprend pas la viande, la volaille, les fruits de mer et les œufs.
Voici quelques-uns des aliments à éviter dans le cadre d’un régime lacto-végétarien:
- Viande: bœuf, porc, veau, agneau et produits de viande transformés comme le bacon, la saucisse, la charcuterie et le bœuf séché
- Volaille: poulet, dinde, oie, canard, caille
- Fruits de mer: saumon, crevettes, anchois, sardines, maquereau, thon
- Œufs: comprend les œufs entiers, les blancs d’œufs et les jaunes d’œufs
- Ingrédients à base de viande: gélatine, saindoux, suif, carmin
Exemple de plan de repas lacto-végétarien
Voici un exemple de plan de repas de cinq jours que vous pouvez utiliser pour commencer un régime lacto-végétarien.
lundi
- Petit déjeuner: flocons d’avoine à la cannelle et tranches de banane
- Déjeuner: burger végétarien avec quartiers de patates douces et salade d’accompagnement
- Dîner: poivrons farcis de quinoa, haricots et légumes mélangés
mardi
- Petit déjeuner: yaourt garni de noix et de baies mélangées
- Déjeuner: lentilles au curry avec riz brun, gingembre, ail et tomates
- Dîner: sauté avec poivrons, haricots verts, carottes et tofu sésame-gingembre
mercredi
- Petit-déjeuner: smoothie avec protéines de lactosérum, légumes, fruits et beurre de noix
- Déjeuner: tourte aux pois chiches accompagnée de carottes rôties
- Dîner: tempeh teriyaki avec brocoli et couscous
jeudi
- Petit-déjeuner: avoine pour la nuit avec graines de chia, lait et fruits frais
- Déjeuner: bol de burrito avec haricots noirs, riz, fromage, guacamole, salsa et légumes
- Dîner: chili végétarien avec crème sure et salade d’accompagnement
vendredi
- Petit-déjeuner: toast à l’avocat avec tomates et fromage feta
- Déjeuner: ziti aux lentilles et asperges rôties
- Dîner: wrap falafel avec tehina, tomates, persil, oignons et laitue
Idées de collations lacto-végétariennes
Voici quelques collations saines que vous pouvez inclure dans un régime lacto-végétarien:
- carottes et houmous
- tranches de pommes au beurre de noix
- fromage et biscuits salés
- mélange de fruits avec du fromage cottage
- edamame rôti
- yaourt aux fruits rouges
- mélange montagnard avec du chocolat noir, des noix et des fruits secs
Assurez-vous de faire le plein d’aliments entiers riches en nutriments pour répondre à vos besoins nutritionnels.
Une idée de recette? Vous aimerez sûrement celle-ci: Le meilleur Buddha Bowl Vegan au tofu
