Le Ramadan 2026 est déjà là, et avec lui la même question chaque année : comment tenir toute la journée sans fringale, sans fatigue et sans craquer dès la fin du jeûne ? La clé réside dans des repas intelligents, riches en fibres, en protéines et en saveurs. Loin des plats trop gras ou trop sucrés, ce Ramadan peut devenir l’occasion de cuisiner autrement, avec des recettes modernes, nourrissantes et parfaitement adaptées aux longues journées de jeûne.
Dans cet article, vous trouverez des astuces pour éviter la faim, des recettes originales pour le Suhoor et l’Iftar, et des idées actuelles pour un Ramadan 2026 plus équilibré, sans renoncer au plaisir.
Suhoor : le repas stratégique pour éviter la faim
Le Suhoor est le repas le plus important du Ramadan. Pour tenir jusqu’au coucher du soleil, il doit être :
- riche en protéines
- riche en fibres
- composé de glucides complexes
- hydratant
- pauvre en sucres rapides
Voici deux recettes originales, modernes et ultra‑satiétantes.
Recette Suhoor n°1 : Bol salé “Énergie longue durée”
Un petit‑déjeuner salé, complet et très tendance.
Ingrédients
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- 2 œufs durs ou mollets
- 3 c. à s. de quinoa cuit
- ½ avocat
- 1 poignée d’épinards
- 1 c. à s. de graines de sésame
- 1 filet d’huile d’olive
- Jus de citron
- Sel, poivre, paprika
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Préparation
- Déposer le quinoa dans un bol.
- Ajouter les épinards légèrement poêlés.
- Disposer l’avocat en tranches et les œufs coupés en deux.
- Assaisonner avec huile d’olive, citron, paprika et sésame.
Pourquoi ça aide à tenir ?
Le quinoa et les œufs apportent des protéines durables, l’avocat fournit des bons gras, et les épinards ajoutent fibres et minéraux. Un combo parfait pour éviter les fringales.
Recette Suhoor n°2 : Porridge oriental aux dattes et tahini
Une version moderne du porridge, inspirée des saveurs du Moyen‑Orient.
Ingrédients
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- 40 g de flocons d’avoine
- 200 ml de lait ou boisson végétale
- 1 c. à c. de tahini
- 1 datte coupée en petits morceaux
- Cannelle
- Amandes concassées
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Préparation
- Faire chauffer le lait et les flocons d’avoine.
- Ajouter la datte et la cannelle.
- Hors du feu, incorporer le tahini.
- Parsemer d’amandes.
Pourquoi ça aide à tenir ?
L’avoine libère l’énergie lentement, la datte apporte un sucre naturel, et le tahini offre des protéines végétales.
Iftar : casser le jeûne sans lourdeur
L’iftar doit réhydrater, reminéraliser et apporter de l’énergie sans alourdir l’estomac. L’idée : commencer léger, puis passer à un plat nourrissant mais digeste.
Recette Iftar n°1 : Soupe “Détox & Minéraux” au citron et lentilles corail
Ingrédients
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- 1 verre de lentilles corail
- 1 oignon
- 1 carotte
- 1 c. à c. de curcuma
- Jus d’un demi‑citron
- Coriandre fraîche
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Préparation
- Faire revenir l’oignon et la carotte.
- Ajouter les lentilles, couvrir d’eau et cuire 15 minutes.
- Mixer, ajouter citron et coriandre.
Pourquoi c’est idéal ?
Les lentilles corail sont riches en protéines et très digestes. Le citron réveille l’organisme après une journée de jeûne.
Recette iftar n°2 : Tajine moderne au poulet, pruneaux et amandes
Une version plus légère du tajine traditionnel.
Ingrédients
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- 2 cuisses de poulet
- 1 oignon
- 6 pruneaux
- 1 poignée d’amandes
- Curcuma, gingembre, cannelle
- Bouillon léger
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Préparation
- Faire revenir le poulet et l’oignon.
- Ajouter les épices et le bouillon.
- Cuire 40 minutes.
- Ajouter pruneaux et amandes en fin de cuisson.
Pourquoi c’est parfait ?
Le poulet apporte des protéines, les pruneaux un sucre naturel, et les épices facilitent la digestion.
Collations saines pour l’Iftar : éviter les excès
Pour éviter les pics de faim incontrôlables, voici des idées légères :
- Bâtonnets de concombre + houmous
- Salade de fruits frais (sans sucre ajouté)
- Yaourt grec + graines
- Smoothie hydratant (pastèque + menthe)
Astuces pour ne pas succomber à la faim pendant le Ramadan
Hydratation intelligente
Boire régulièrement entre l’Iftar et le Suhoor : eau, tisanes, eau citronnée.
Éviter les sucres rapides
Ils provoquent une faim brutale quelques heures plus tard.
Privilégier les fibres
Légumes, avoine, quinoa, lentilles, graines.
Manger lentement
Le cerveau met 20 minutes à enregistrer la satiété.
Bouger légèrement
Marche, étirements, respiration : cela stabilise l’énergie.
Ramadan 2026 : recettes 100 % végétariennes pour tenir sans faim
Pour celles et ceux qui souhaitent vivre un Ramadan 2026 végétarien, il est tout à fait possible de rester rassasié longtemps grâce à des repas riches en fibres, en protéines végétales et en bons gras. Voici deux recettes originales, pensées pour offrir énergie durable et digestion légère.
Suhoor végétarien : Bol protéiné pois chiches – avocat – herbes fraîches
Ingrédients
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- 4 cuilleres à soupe de pois chiches cuits
- ½ avocat
- 2 cuilleres à soupe de quinoa ou boulgour complet
- Menthe et persil
- 1 cuilleres à soupe d’huile d’olive
- Jus de citron
- Sel, cumin, paprika
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Préparation
- Mélanger quinoa, pois chiches et herbes ciselées.
- Ajouter l’avocat en tranches.
- Assaisonner avec huile d’olive, citron et épices.
Pourquoi ça cale ?
Pois chiches + quinoa = protéines végétales complètes et fibres, parfait pour éviter la faim.
Iftar végétarien : Curry doux de lentilles, coco et épinards
Ingrédients
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- 1 verre de lentilles corail
- 1 poignée d’épinards
- 200 ml de lait de coco
- 1 oignon
- Curcuma, gingembre, coriandre
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Préparation
- Faire revenir l’oignon et les épices.
- Ajouter lentilles + eau et cuire 15 minutes.
- Incorporer lait de coco et épinards.
Pourquoi c’est idéal ?
Les lentilles corail sont digestes, riches en protéines et très rassasiantes.
Avec ces recettes végétariennes modernes, riches en fibres et en protéines végétales, il est tout à fait possible de vivre un Ramadan 2026 énergisant, léger et sans fringales. Une alimentation végétale bien pensée peut offrir une satiété durable tout en apportant variété et plaisir à chaque repas.
Un Ramadan 2026 plus léger, plus moderne, plus équilibré
Ne pas succomber à la faim pendant le Ramadan 2026, c’est possible. Il suffit de choisir des repas intelligents, riches en fibres, en protéines et en saveurs naturelles.
Voir aussi: Tour du monde en 7 plats halal que vous ne connaissiez pas
Les recettes proposées — du porridge oriental au tajine moderne — montrent qu’on peut allier tradition, modernité et équilibre. Avec un Suhoor bien pensé, un Iftar digeste et quelques astuces simples, ce Ramadan peut devenir une période de bien‑être, de maîtrise et de plaisir culinaire.
