Vous êtes un sportif végétarien à la recherche d’une alimentation équilibrée et bénéfique ? Vous êtes au bon endroit ! Dans cet article, nous allons vous donner trois recettes de salades végétariennes protéinées faciles à préparer qui vous apporteront les apports nutritionnels dont vous avez besoin.
Recette 1 : Salade aux lentilles blondes
Ingrédients :
- 250 g de lentilles blondes
- 200 g de tomates cerise
- 1 Oignon
- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de Xérès
- 5 feuilles de basilic
- Sel
- Poivre
Étapes de préparation :
Pour commencer, pelez et hachez l’oignon. De même, rincez les tomates et coupez-les en deux. Mettez ces deux ingrédients au frais. Ensuite, rincez les lentilles et égouttez-les. Mettez-les dans une casserole et couvrez-les d’eau froide. L’idéal est d’avoir environ deux fois leur volume. Portez le tout à ébullition à feu moyen. Laissez cuire pendant 45 minutes.
Pendant ce temps de cuisson, profitez-en pour ajouter le sel. Une fois les 45 minutes écoulées, égouttez-les et laissez-les refroidir pendant environ 1 heure.
Une fois ce temps de refroidissement expiré, mettez les lentilles froides dans un bol. Puis, ajoutez l’oignon, les tomates, l’huile et le vinaigre. Enfin, mélangez-le tout délicatement en ajoutant le poivre.
Recette 2 : Salade de quinoa
Ingrédients :
- 500 g de tomates cocktail
- 500 g de feuilles d’épinard fraîches
- 300 g de quinoa
- 1 boîte de pois chiches
- 2 cuillères à soupe de vinaigre de vin
- 2 cuillères à café de moutarde
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 2 cuillères à soupe d’eau
- 2 cuillères à café de yaourt au soja
Étapes de préparation :
Tout d’abord, rincez soigneusement le quinoa à l’aide d’un tamis fin pour en retirer l’amertume. Versez ensuite le quinoa dans une casserole contenant deux fois son volume d’eau. Puis, portez-le à ébullition et laissez-le cuire au feu doux.
Lorsque vous voyez un petit germe blanc apparaître de la graine, cela signifie qu’il est bien cuit. Égouttez-le alors et laissez-le refroidir.
Pendant ce temps, rincez et égouttez les pois chiches. De même, coupez les feuilles d’épinards en lanières. Lavez également les tomates et coupez-les en deux. Mettez ces trois ingrédients ensemble dans un saladier. Une fois que le quinoa est refroidi, versez-le dans la préparation et mélangez le tout.
Ensuite, préparez une sauce légère. Prenez un bol et ajoutez le vinaigre, l’huile, l’eau et la moutarde. Mélangez le tout avec une fourchette tout en ajoutant du sel et du poivre. Ajoutez ensuite les deux cuillères à café de yaourt au soja.
Enfin, versez la sauce préparée dans le bol et mélangez délicatement.
Recette 3 : Salade aux haricots noirs
Ingrédients :
- 1 boîte de haricots noirs, égouttés
- 1 boîte de maïs de style mexicain
- 2 grosses tomates italiennes
- 3 oignons verts hachés
- 2 cuillères à soupe de coriandre fraîche
- 1/2 t. de poivron vert
- 1/4 t. d’huile
- 2 cuillères à soupe de jus de lime
- 1/4 cuillère à soupe de cumin
- 1 pincée de piment de cayenne
- Sel, poivre noir
Étapes de préparation :
Pour préparer cette salade végétarienne protéinée, prenez un saladier et mélangez les haricots, le maïs et la coriandre. Prenez ensuite les tomates. Rincez-les, coupez-les en deux et ajoutez-les au saladier. Rincez et hachez les oignons verts et ajoutez-les au mélange.
Ajoutez ensuite le poivron rouge, l’huile, le jus de citron vert et le cumin. Mélangez-le tout délicatement, en ajoutant le piment de Cayenne, le sel et le poivre noir pour relever le goût. Une fois que tous les ingrédients sont mélangés, mettez la salade au réfrigérateur pendant au moins 2 heures avant de la consommer.
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