Les graisses sont des macronutriments importants. Il existe plusieurs types de matières grasses alimentaires, et certaines sont beaucoup plus saines que d’autres.
La graisse est essentielle pour plusieurs fonctions corporelles. C’est une source d’énergie, et elle protège le squelette et les nerfs. La graisse permet également à d’autres nutriments de faire leur travail.
Cependant, toutes les graisses alimentaires ne sont pas également bénéfiques :
- Les graisses saturées et trans peuvent augmenter le taux de cholestérol et augmenter le risque de maladie.
- Les graisses insaturées favorisent la santé et peuvent être monoinsaturées ou polyinsaturées.
Les viandes, les produits laitiers, les grignotines et les produits de boulangerie contiennent des gras saturés et trans. Certaines sources de graisses insaturées – saines – comprennent les noix, les huiles, les graines et les avocats.
Ci-dessous, nous examinons en profondeur les différents types de matières grasses, y compris celles qui sont les plus saines et les aliments qui en contiennent.
Que sont les graisses ?
Les graisses sont classées de différentes manières, en fonction de leurs attributs :
- Graisses ou acides gras : ces termes peuvent désigner n’importe quel type de graisse, mais les «graisses» décrivent généralement celles qui sont solides à température ambiante.
- Lipides : Cela peut faire référence à n’importe quel type, qu’il soit liquide ou solide.
- Huiles : Cela peut décrire toute graisse liquide à température ambiante.
- Graisses animales : Parmi celles-ci figurent le beurre, la crème et les graisses dans les viandes, comme le saindoux.
- Graisses végétales : Parmi celles-ci figurent les graisses des olives et des avocats, ainsi que les huiles d’olive, d’arachide, de graines de lin et de maïs.
Les matières grasses sont une partie importante du régime alimentaire des humains et de nombreux autres animaux. Le corps stocke les graisses pour la protection, la chaleur et l’énergie.
Quel que soit le type, toutes les graisses ont le même nombre de calories —9 calories par gramme– par rapport aux glucides et aux protéines moins énergétiques, à environ 4 calories par gramme.
Différents types de graisses influencent la santé de différentes manières, en particulier la santé du sang et du cœur.
Les sections suivantes examinent de plus près les effets de diverses graisses sur le corps.
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Graisses saturées
Les graisses saturées sont solides à température ambiante et sont parfois appelées graisses solides. La structure carbonée de base de ces acides gras est « saturée » d’atomes d’hydrogène.
Les graisses saturées peuvent augmenter les risques pour la santé si une personne en consomme trop sur une longue période.
Un apport élevé en graisses saturées peut éventuellement augmenter les niveaux de cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL) dans le corps. Ceci, à son tour, augmente le risque de maladies cardiovasculaires et d’ accidents vasculaires cérébraux .
Il est recommandé de ne pas consommer plus de 13 grammes de graisses saturées par jour.
Certaines sources de gras saturés comprennent :
- viandes animales et produits à base de viande
- produits laitiers, sauf ceux qui sont sans matières grasses
- les aliments transformés, y compris les produits de boulangerie, les grignotines et les frites
- certaines huiles végétales, dont l’huile de noix de coco , l’huile de palme et le beurre de cacao
une recherche indique qu’il n’est pas sain de remplacer les graisses saturées dans l’alimentation par des glucides raffinés ou du sucre, qui sont également mauvais pour la santé.
Au lieu de cela, une personne devrait remplacer les sources de graisses saturées par des aliments plus sains, tels que les noix, les graines, les avocats, les haricots, les grains entiers et les légumes.
Graisses insaturées
Les graisses insaturées sont liquides à température ambiante et proviennent principalement d’huiles végétales. Les professionnels de la santé les considèrent comme de « bonnes » graisses.
Les deux principaux types de graisses insaturées sont :
Graisses monoinsaturées
Les molécules de graisse monoinsaturées ne sont pas saturées d’atomes d’hydrogène – chaque molécule de graisse est liée à un atome d’hydrogène.
Les graisses monoinsaturées peuvent abaisser le taux de LDL, ou « mauvais » cholestérol, et maintenir des niveaux sains de « bon » cholestérol à lipoprotéines de haute densité (HDL).
Cependant, le simple fait d’ajouter des graisses monoinsaturées à l’alimentation n’aura pas cet effet, à moins qu’une personne ne réduise également sa consommation de graisses saturées.
De nombreux professionnels de la santé signalent qu’une alimentation riche en graisses monoinsaturées peut également réduire le risque de maladie cardiaque chez une personne . Le régime méditerranéen , qui, selon les recherches, pourrait réduire le risque de maladies chroniques, contient beaucoup de graisses monoinsaturées.
Les sources de gras monoinsaturés comprennent :
- olives et huile d’olive
- noix et beurres de noix
- avocats
Acides gras polyinsaturés
Un certain nombre d’espaces autour de chaque molécule de graisse polyinsaturée ne sont pas saturés d’atomes d’hydrogène.
Les nutritionnistes rapportent que les graisses polyinsaturées sont bonnes pour la santé, en particulier celles du poisson et des algues, connues sous le nom d’ acides gras polyinsaturés oméga-3 .
Le Bureau des statistiques alimentaires dit que les acides oméga-3 pourraient aider à garder le cœur en bonne santé, à réduire les triglycérides dans le sang et à améliorer la santé du cerveau, des articulations et des yeux.
Les acides gras oméga-3 peuvent protéger contre les maladies cardiaques en abaissant le taux de cholestérol sanguin et, éventuellement, l’inflammation .
Cela dit, une analyse Cochrane à grande échelle a révélé que les suppléments d’oméga-3 n’avaient aucun avantage significatif pour la santé cardiaque. Déterminer les effets avec certitude nécessitera des recherches supplémentaires.
L’autre type de graisses polyinsaturées sont les acides gras oméga-6. Ceux-ci se produisent principalement dans les huiles végétales et les aliments transformés.
Une consommation excessive d’oméga-6, qui est courante dans l’alimentation américaine standard, peut entraîner une augmentation de l’inflammation.
Les sources de graisses polyinsaturées comprennent :
- poissons gras, comme les sardines, le maquereau, la truite, le saumon et le hareng
- huiles de carthame, de pépins de raisin, de soja et de tournesol
- noix, graines et œufs au pâturage
Gras trans
Les gras trans sont fabriqués. Elles sont le produit d’un procédé qui ajoute de l’hydrogène aux huiles végétales liquides pour les rendre plus solides. Un autre nom pour les gras trans est les huiles partiellement hydrogénées.
Les gras trans ne sont pas essentiels et ils ont des effets néfastes sur la santé.
Les gras trans augmentent les niveaux de cholestérol LDL et abaissent les niveaux de cholestérol HDL. Ce qui augmente le risque des maladies cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux et du diabète de type 2.
L’organisation mondiale de la santé (OMS) estime que les gras trans sont liés à 500 000 décès cardiovasculaires chaque année.
Les gras trans sont devenus populaires lorsque les entreprises alimentaires les ont trouvés faciles à utiliser et peu coûteux à produire. Ils ont également une longue durée de conservation et peuvent donner un bon goût aux aliments.
Comme les gras trans peuvent être utilisés à maintes reprises dans les friteuses commerciales, ils sont devenus courants dans les chaînes de restauration rapide et autres restaurants.
Cependant, l’OMS a appelé les gouvernements à éliminer les gras trans de l’approvisionnement alimentaire mondial. La plupart des entreprises commerciales de production alimentaire ont maintenant éliminé les gras trans de leurs produits.
Les sources de gras trans peuvent inclure :
- aliments frits, comme les frites
- beignets, tartes, pâtisseries, biscuits et autres produits de boulangerie
- pâte à pizza, biscuits et craquelins
- margarines
- aliments emballés
- restauration rapide
Si une liste d’ingrédients sur l’emballage alimentaire comprend des «huiles partiellement hydrogénées», cela signifie que le produit contient des gras trans.
Il est recommandé que la consommation de gras trans ne dépasse pas 5–6 % de l’apport calorique total d’une personne. Cependant, consommer n’importe quelle quantité de ces graisses augmente les risques pour la santé.
Recommandations sur les graisses alimentaires
Selon l’OMS, pour éviter une prise de poids malsaine :
- l’apport total en matières grasses doit être inférieur à 30 % de l’apport calorique total
- l’apport en graisses saturées doit être inférieur à 10% de l’apport calorique total
- l’apport en gras trans devrait être inférieur à 1 % de l’apport calorique total
les professionnels de la santé recommandent de remplacer les graisses saturées et trans par des graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Dans l’ensemble, le régime alimentaire doit être adéquat sur le plan nutritionnel et contenir suffisamment de calories pour maintenir un poids santé.
En bref, toutes les graisses ne sont pas également bénéfiques. Il est important de comprendre les différences entre les types de matières grasses, de lire attentivement les étiquettes et de faire des choix alimentaires sains.
