Tout pratiquant de sport, même à titre occasionnel soit s’alimenter sainement et de façon équilibrée. Le régime alimentaire pour le fitness doit être prescrit par un diététicien spécialiste de l’alimentation pour sportifs.
Le point sur l’alimentation pour sportifs
On dit d’une alimentation pour sportifs qu’elle est équilibrée lorsqu’elle apporte suffisamment de nutriments sur le plan énergétique tout en étant diversifiée. Elle doit assurer la bonne répartition des protéines, des lipides, des glucides, des vitamines, des fibres et des minéraux. Voici les principes à retenir :
- Cinq fruits et légumes par jour au minimum,
- Un petit déjeuner copieux et nutritif,
- Une collation riche en apport énergétique : pain, pâtes, riz, pommes de terre, patates douces, fruits secs, céréales complètes,
- Une ration de lait : laitage, yaourt ou fromage,
- De la viande, du poisson, de la volaille ou des œufs,
- Des matières grasses en quantité raisonnable,
- Des produits sucrés à consommer avec modération (à l’alimentation de l’effort),
- Une quantité suffisante d’eau pour bien s’hydrater, avant, pendant et après l’entraînement.
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Top 3 des recettes spéciales et faciles pour sportifs
Sur les trois recettes proposées, la première est idéale pour le petit-déjeuner et pour les collations, la seconde pour le repas et la troisième pour le dîner.
1. Le bowl cake
- Ingrédients: fruits secs, noix, 2 œufs, 125 g d’avoine, une banane.
- Préparation:
Dans un bol, cassez le premier œuf en entier, ensuite cassez le second et prenez le blanc. Ajoutez-y de la banane, pressez-la avec une fourchette, mélangez le tout, ajoutez-y de l’avoine. Mélangez le tout, ajoutez-y des noix et des fruits secs. Mélangez le tout pour former une pâte bien gluante. Faites cuire au four micro-ondes à 180 degrés pendant 2 à 3 minutes.
2. Le Bolo fit
- Ingrédients: 200 gr de viande hachée, trois patates douces, légumes verts, sauce tomate (au choix).
- Préparation:
Nettoyez les patates et découper les extrémités sans les éplucher. Enveloppez-les dans une feuille en alu, faites-les cuire au four pendant 40 minutes à 180 degrés. Faites chauffer une poêle, versez-y de l’huile d’olive. Faites frire les tranches de légumes verts, puis la viande hachée.
Salez, poivrez et épicez, puis mélangez le tout. Sortez les patates du four, laissez refroidir ; épluchez-les, puis faites-les frire avec la viande hachée et les légumes. Versez-y un peu de sauce tomate (optionnel), pressez les patates douces pour en faire une purée.
3. Le riz au poulet
- Ingrédients: tomates-cerises, légumes et oignons, riz cuit, 175 g de poulet
- Préparation:
Prenez la viande poulet, enlevez toutes les parties grasses et découpez-la en morceaux. Chauffez la poêle au feu moyen avant d’y verser de l’huile d’olive. Faites frire les légumes pendant 2 minutes, puis enveloppez la poêle à l’aide d’une feuille en alu pendant 5 minutes.
Enlevez la feuille d’alu pour venir y faire frire le poulet. Versez-y du sel et du poivre. De nouveau, enveloppez le tout à l’aide de la feuille d’alu pendant 5 minutes. Ajoutez-y des tomates-cerises et laissez frire pendant 5 minutes. Le dîner est prêt, il ne reste plus qu’à le déguster au riz.
