Etre végétalien est-il dangereux pour la santé?

Rien de tel qu’un régime végétalien

En revanche, lorsqu’il s’agit d’une question beaucoup plus large telle que «être végétalien», personne actuellement ne peut donner une idée détaillée des raisons pour lesquelles ne pas manger de viande, de produits laitiers, d’œufs et d’autres produits d’origine animale serait préjudiciable à la santé.

En substance, c’est tout ce que nous pouvons dire qu’un régime végétalien est: un régime sans produits d’origine animale. Au-delà de cela, il n’y a pas de «régime végétalien» car ce qu’un végétalien mange peut être incroyablement différent du régime alimentaire d’un autre végétalien. Le régime dit végétalien est en fait un nombre infini de façons différentes de consommer des aliments d’origine non  animale. Cela couvre tout, de quelqu’un qui vit de bonbons, de plats cuisinés végétaliens et de bière, à quelqu’un qui mange une alimentation méticuleusement planifiée et parfaitement équilibrée, remplie de fruits et légumes frais, de céréales complètes, de légumineuses et de tous les micronutriments essentiels dont le corps a besoin.

Il est clair qu’une personne dans le premier camp a beaucoup plus de risques pour la santé que quelqu’un dans le dernier groupe. Donc, si nous posons les questions «Quels sont les risques pour la santé d’être végétalien?» il est important d’expliquer ce que nous voulons vraiment dire et à quel type de régime végétalien on se réfère.

Problèmes d’évaluation des risques

Comme nous l’avons dit, essayer d’obtenir une image claire des avantages et des inconvénients de tout régime est très difficile à moins de comprendre les problèmes spécifiques de cette façon de manger et de comprendre exactement pourquoi ils créent un problème de santé particulier.

Il existe différents types d’études qui cherchent à se pencher sur cette question, mais toutes ont des problèmes. Un rapport qui a récemment fait la une des journaux portait sur l’idée que les végétariens et les végétaliens courent un plus grand risque d’accident vasculaire cérébral . L’étude a montré que ceux qui suivaient un régime à base de plantes avaient un risque 20% plus élevé d’avoir un accident vasculaire cérébral.

L’étude était une étude d’observation qui a porté sur près de 50 000 personnes sur une période allant jusqu’à 18 ans. Il a analysé les informations et a examiné les résultats de santé du groupe, dont environ la moitié mangeait de la viande, environ un tiers étaient végétariens ou végétaliens et environ un sixième étaient pescétariens.

Alors qu’il affirmait que les non-mangeurs de viande avaient trois autres accidents vasculaires cérébraux pour 1000 personnes, car il s’agissait d’une étude d’observation, il est impossible de comprendre ce qui a précisément causé les accidents vasculaires cérébraux. Le Dr Frankie Phillips, de la British Dietetic Association, a souligné l’inconvénient de ces études (observationnelles) en disant: «Ils ont examiné ce que les gens mangeaient et les ont suivis pendant des années, donc c’est une association, pas une cause à effet.»

Bien que l’étude ait essayé d’équilibrer des facteurs, tels que le tabagisme, l’exercice et les antécédents médicaux, il n’y avait toujours aucun moyen de savoir ce qui causait la plus grande incidence des accidents vasculaires cérébraux. 

«l’association n’a peut-être rien à voir avec le régime alimentaire des gens et peut simplement refléter d’autres différences dans la vie des personnes qui ne mangent pas de viande.»

Cela revient finalement au problème soulevé plus tôt et à moins que nous ne puissions isoler très précisément ce que signifie ne pas manger d’animaux qui constitue un risque pour la santé et comprendre comment ce mécanisme fonctionne, nous ne pouvons pas dire avec précision qu’il existe des risques pour la santé en soi d’être végétalien ou végétarien.

Nutriments spécifiques

Les scientifiques impliqués pensaient que l’augmentation de l’incidence des accidents vasculaires cérébraux pourrait être due à des niveaux inférieurs de vitamine B12 . Ils ont fait remarquer que des recherches supplémentaires étaient nécessaires pour déterminer si c’était le cas, mais étudier les nutriments individuels et établir la causalité est beaucoup plus facile que lorsque certains types de régimes sont examinés en termes plus généraux.

De plus, bien que nous ne puissions pas dire qu’il existe une seule entité que nous pouvons appeler un «régime végétalien», nous pouvons peut-être aller jusqu’à dire qu’il pourrait y avoir certains nutriments individuels dont les végétaliens sont plus susceptibles d’être déficients.

Certains nutriments sont principalement présents dans les aliments d’origine animale ou sont mieux absorbés et utilisés par l’organisme sous leur forme d’origine animale. Les gens sont souvent préoccupés par les protéines, mais la plupart des gens dans les pays développés mangent probablement trop, pas trop peu, de ce macronutriment et il y a certainement tellement de bonnes sources de protéines végétaliennes que c’est rarement un problème.

Mais quels sont les nutriments que les végétaliens pourraient ne pas avoir suffisamment qui pourraient, dans un régime végétalien mal planifié, causer des problèmes de santé?

 Il est à noter qu’il existe très peu d’études qui montrent clairement que les végétaliens en général manquent de nutriments et encore moins qui démontrent un lien clair entre cette carence et un risque pour la santé spécifique.

Malgré cela, il y a presque d’innombrables histoires effrayantes suggérant que les végétaliens sont certains d’être déficients en à peu près tous les nutriments auxquels vous vous souciez de penser. Il y a un certain nombre de raisons à cela, mais il serait naïf de penser que le désir de protéger les industries de la viande, des produits laitiers et des œufs ne joue aucun rôle, de nombreuses études derrière ces histoires étant financées par ce qui ne peut être considéré que comme des intérêts particuliers.

L’autre partie intéressée qui tient à suggérer que les végétaliens pourraient ne pas être en mesure de satisfaire leurs besoins nutritionnels grâce à un régime à base de plantes est l’industrie des vitamines et des suppléments. Nous examinons de plus près les suppléments végétaliens et bien qu’ils puissent certainement être utiles dans certains cas, la plupart des gens peuvent vivre très sainement avec un régime végétalien. Si c’est assez bon pour les stars du sport végétalien , comme Serena Williams et Novak Djokovic, c’est assez bon pour nous!

 «Avec une bonne planification et une compréhension de ce qui constitue un régime végétalien sain et équilibré, vous pouvez obtenir tous les nutriments dont votre corps a besoin.» 

Les éléments clés à noter sont peut-être une «bonne planification» et le concept de la compréhension de ce qui constitue une bonne alimentation.

 «si vous ne planifiez pas correctement votre alimentation, vous risquez de manquer des nutriments essentiels, tels que le calcium, le fer et la vitamine B12». 

Comme dit, si vous croyez tout ce que vous lisez dans les journaux, vous vous inquiétez de presque tous les nutriments. Alors que certains, comme les protéines, peuvent être assez facilement écartés, il y en a d’autres, y compris ceux énumérés ci-dessus, qui peuvent être plus délicats pour les végétaliens. Mais que sont-ils?

Calcium

Le calcium est le plus associé au lait de vache et c’est en effet une excellente source (pour les non-végétaliens) de ce nutriment essentiel. Cependant, il existe de nombreux moyens pour les végétaliens d’obtenir du calcium. Il est abondant dans les légumes verts feuillus et les noix, ainsi que dans le tofu, mais il est également ajouté à de nombreux substituts de lait végétaliens comme fortifiant. 

La population en général consomme plus qu’assez de calcium et une étude a montré aucune différence majeure de densité osseuse entre les mangeurs de viande et de produits laitiers et les végétaliens. Ceci, et l’absence de toute étude majeure indiquant que les végétaliens sont déficients en calcium, suggèrent que le calcium ne sera probablement pas un problème pour la plupart de ceux qui suivent un régime à base de plantes.

Le fer

Le corps a besoin de fer pour aider à fabriquer des globules rouges et de la même manière que le lait (laitier) est associé au calcium, la viande a tendance à être liée au fer. Cependant, il existe de nombreuses façons à base de plantes d’intégrer le fer dans votre alimentation. Le fer est un autre nutriment qui est ajouté aux aliments tels que les céréales, ainsi qu’à la plupart des farines; le pain, de nombreuses noix et graines, les haricots, les céréales complètes, les légumes verts et certains fruits secs sont tous des sources décentes de fer végétalien.

L’exemple du fer est cependant complexe, car son absorption est fortement affectée par d’autres facteurs. Le fer d’origine végétale en particulier n’est pas toujours facilement utilisé par l’organisme, surtout lorsqu’il est consommé avec des tanins, en particulier ceux que l’on trouve dans le thé.

La plupart des hommes en reçoivent suffisamment, mais selon les données de l’enquête nationale sur l’alimentation et la nutrition, les femmes, en particulier les jeunes femmes, non.

Les femmes menstruées ont besoin de plus de fer et il semble que beaucoup, tant végétaliennes que non-végétaliennes, n’en reçoivent pas. Bien qu’il n’y ait aucune preuve que les végétaliens soient particulièrement à risque, c’est certainement un problème qui mérite d’être pris en compte. En fonction de votre alimentation, de votre consommation de tanins et, pour les femmes en âge de procréer, de la lourdeur des règles, des suppléments de fer pourraient bien valoir la peine d’être envisagés.

Vitamine B12

La vitamine B12 a été soulignée par les chercheurs dans le rapport mentionné ci-dessus comme une explication possible de la raison pour laquelle les végétaliens pourraient souffrir plus d’accidents vasculaires cérébraux. Vrai ou non, c’est certainement un nutriment auquel les végétaliens devraient prêter attention.

La vitamine B12 ne peut pas être produite par le corps et, dans l’ensemble, se trouve dans les aliments d’origine animale, tels que la viande, les produits laitiers, les œufs et certains poissons. Il ne se trouve pas dans les fruits, les légumes ou les céréales et il existe donc des moyens limités pour les végétaliens d’obtenir de la vitamine B12 . Les algues sont probablement la meilleure source végétalienne de cette vitamine, utilisée par le corps pour libérer l’énergie des aliments, utiliser l’acide folique et fabriquer des globules rouges. Certaines céréales pour petit-déjeuner enrichies sont également un bon choix. 

Nous n’avons besoin que d’une infime quantité de ce micronutriment et la recherche montre que la plupart des français en consomment suffisamment pour être en bonne santé. Cependant, il semble probable que les végétaliens soient surreprésentés dans le groupe déficient. Les suppléments sont une option. Les végétaliens peuvent ne pas en avoir assez. Cependant, si vous préférez obtenir vos nutriments dans les aliments, c’est assez facile pour la plupart des végétaliens, avec des algues, des extraits de levure et des céréales et des laits enrichis, toutes de bonnes sources.

Iode

Dans l’ordre hiérarchique des vitamines et des minéraux, l’iode est assez bas et ne se rapproche pas de l’attention dont jouissent la vitamine C, la vitamine D, le fer ou le zinc. C’est peut-être parce qu’il s’agit d’un oligo-élément, ce qui signifie que nous n’avons besoin que de la plus petite quantité pour être en bonne santé. Bien que vous ayez besoin de 140 μg d’iode chaque jour pour rester en bonne santé, vous avez besoin de 30 000 000 μg de fibres!

Mais la question clé est la suivante: les végétaliens reçoivent-ils 140 microgrammes d’iode et si non, ont-ils des problèmes de santé à cause de cela? L’évaluation des niveaux d’iode dans les aliments est très difficile car, bien qu’il soit présent dans certaines plantes, principalement les céréales, la quantité varie beaucoup en fonction du sol dans lequel elles ont été cultivées. Les fruits de mer sont de loin le moyen le plus fiable pour les non-végétaliens d’obtenir de l’iode, mais qu’en est-il des végétaliens?

L’iode est crucial pour le bon fonctionnement de la thyroïde et du système métabolique et les végétaliens en consomment moins que les non-végétaliens. Les adolescentes et les femmes enceintes sont particulièrement préoccupantes, bien qu’une étude américaine ait révélé que la santé thyroïdienne n’était pas altérée chez les végétaliens qu’ils ont étudiés.

En bref, de tous les nutriments auxquels les végétaliens devraient penser, l’iode occupe une place importante en termes de risque de carence. Une telle réduction de la consommation n’est pas un risque majeur pour la santé, mais les végétaliens devraient envisager d’introduire occasionnellement des algues dans leur alimentation ou peut-être de prendre des suppléments d’iode.

Sélénium

Le sélénium est un nutriment inhabituel pour les végétaliens, car de loin la meilleure source est végétalienne. Les noix du Brésil sont des super héros du sélénium. Alors que le poisson, la viande et les œufs servent tous une bonne quantité de ce minéral, essentiel pour un système immunitaire sain, les noix du Brésil sont vraiment remplies de tout.

Les niveaux de sélénium peuvent varier considérablement en fonction des conditions de croissance et de la manipulation des noix, mais en prenant un chiffre moyen, moins de 28g de noix du Brésil fournit tout le sélénium dont vous avez besoin. Il est également présent dans d’autres noix, graines et aliments végétaliens tels que certaines céréales et fruits secs.

Certains suppléments végétaliens contiennent du sélénium, mais pour la plupart des végétaliens, l’ajout de quelques noix du Brésil à leur alimentation en plus d’autres aliments sains devrait probablement suffire.

Zinc

Le zinc est un autre minéral qui préoccupe certains végétaliens. Le zinc est vital pour la réparation et la production cellulaires, ainsi que pour le métabolisme. La viande, les crustacés et les produits laitiers sont là où beaucoup au français l’obtiennent.

Cela dit, les végétaliens peuvent obtenir du zinc dans une assez large gamme d’aliments, tels que les noix, les graines, le pain, les céréales, y compris le riz et le quinoa, et de nombreuses légumineuses. Ce sont tous des aliments qui devraient figurer dans un régime végétalien sain et tant de personnes suivant un régime à base de plantes ne devraient pas avoir de problème avec le zinc.

L’enquête nationale sur l’alimentation et la nutrition, suggère que la consommation de zinc est globalement assez bonne. On pense qu’une personne sur 13 seulement consomme moins que la valeur nutritionnelle de référence la plus basse. Cela dit, étant donné les niveaux élevés de zinc dans certains aliments d’origine animale, il semblerait raisonnable de penser que les végétaliens peuvent manquer de zinc.

Ne pas avoir suffisamment de ce minéral peut causer une gamme de problèmes de santé, y compris la perte de cheveux, des problèmes de peau, un système immunitaire affaibli et une fonction cognitive altérée. Cependant, la bonne nouvelle est que la recherche indique que les végétaliens et les végétariens peuvent s’adapter à des niveaux de consommation inférieurs en absorbant et en retenant plus de zinc.

Les avantages végétaliens l’emportent sur les risques végétaliens

Peut-être la chose clé à noter est que sur la base de notre compréhension médicale et nutritionnelle actuelle, pour la plupart des gens, les avantages pour la santé de manger des plantes l’emporteront de loin sur les risques. Si nous revenons au début et à l’étude qui a mis en évidence le risque accru d’accident vasculaire cérébral que les végétaliens peuvent – ou certainement pas – avoir, ce qui a été beaucoup moins largement signalé, ce sont les problèmes de santé qui étaient moins fréquents chez les végétaliens.

Il a été constaté que les pescétariens avaient un risque 13% plus faible de problèmes cardiaques, tandis que les végétaliens et les végétariens avaient un risque inférieur de 22% par rapport aux mangeurs de viande.

Le risque accru d’accident vasculaire cérébral a été évalué à 20% et dans la cohorte observée, il y avait 2 820 cas de maladie coronarienne (CHD) et 1 072 cas d’accident vasculaire cérébral. Par conséquent, une autre façon de regarder cette histoire est que la maladie coronarienne est presque trois fois plus susceptible de nous affecter qu’un accident vasculaire cérébral et que les végétaliens sont beaucoup moins susceptibles de souffrir d’un tel problème.

De nombreuses études démontrent les bienfaits du végétalien pour la santé. Comme nous l’avons dit, être végétalien ne vous rendra pas en soi en bonne santé, mais cela supprimera automatiquement de nombreux aliments que nous savons être un risque pour la santé (lorsqu’ils ne sont pas consommés avec modération).

Les viandes transformées et la viande rouge sont fortement liées à toute une série de cancers; les graisses saturées, que l’on trouve le plus souvent dans les aliments d’origine animale comme la viande, le fromage, la crème et le beurre, sont également largement considérées comme malsaines. Les végétaliens, par définition, éliminent tout cela.

De plus, les aliments qui figureront généralement dans de nombreux régimes végétaliens sont systématiquement liés à une gamme d’avantages majeurs pour la santé. Les aliments tels que les noix, les graines, les baies, les céréales complètes, les légumineuses, les fruits et les légumes ne figurent peut-être pas au menu de tous les végétaliens tous les jours, mais ils sont certainement des piliers pour beaucoup.

En conclusion, nous dirions que s’il y a certains problèmes dont les végétaliens doivent être conscients, en général, il n’y a pas de risques majeurs pour la santé auxquels sont confrontés spécifiquement les végétaliens, à condition que vous mangiez une alimentation variée, saine et bien planifiée. Cela ne veut pas dire que les végétaliens devraient devenir complaisants, et nous soupçonnons que dans les années à venir, alors que de plus en plus de personnes deviendront végétaliennes, il y aura beaucoup plus de données et d’informations à explorer et donc de directives à suivre.

Il semblerait probable que ces preuves soutiennent l’idée qu’un régime végétalien peut répondre à tous nos besoins nutritionnels et, de plus, qu’il s’agit généralement d’un régime sans risques importants pour la santé et avec de nombreux avantages. Pour le moment, sur la base des preuves actuellement disponibles, il n’y a pas de problèmes de santé importants à suivre un régime à base de plantes.