Une petite envie de voyager culinairement parlant ? Pourquoi ne pas tenter un pilaf d’orge, légumes et poulet ? Cette recette pour diabétiques, combine deux éléments populaires de la cuisine grecque : le souvlaki et le tzatziki. Le premier se compose de brochettes de viande grillée, quand le second est une sauce traditionnelle à base de yogourt.
Recette du pilaf d’orge au poulet pour diabétiques
Ingrédients pour 4 personnes :
- ½ tasse de jus de citron
- ¼ tasse de persil italien frais ciselé
- ¼ tasse d’huile d’olive
- 6 gousses d’ail, émincées
- ¼ c. à café de poivre noir
- 450g de blancs de poulet coupées en dés
- 2 tasses de tomates cerises
- 1 tasse d’eau
- ½ tasse d’orge poire ordinaire
- 2 cuillères à soupe de basilic frais ciselé
- ½ tasse de concombre anglais grossièrement râpé
- 1 contenant de 150g de yogourt grec nature 0%
- ¼ tasse d’aneth frais ciselé
- 2 courgettes moyennes, coupées en dés
- 2 poivrons rouges, jaunes et/ou orange moyens, coupés en dés
- 1 petit oignon rouge, coupé en 8 quartiers
- Quartiers de citron
Préparation :
Étape 1 : Dans un grand plat peu profond, mélanger le jus de citron, le persil, l’huile, l’ail et 1/4 cuillère à café de poivre noir. Ajouter le poulet en mélangeant afin de bien l’enrober. Couvrir et laisser mariner au réfrigérateur entre 30 minutes et 2 heures.
Étape 2 : Entre-temps, pour préparer le pilaf : Couper 1 tasse des tomates en deux. Dans une petite casserole, mélanger les moitiés de tomates, l’eau, l’orge et le basilic. Porter à ébullition puis réduire le feu. Laisser mijoter à couvert 45 minutes ou jusqu’à ce que l’orge soit tendre et que l’eau soit absorbée.
Étape 3 : Pour préparer la sauce : Presser le concombre au tamis pour en retirer le plus de liquide possible. Dans un petit bol de service, mélanger le concombre, le yogourt et l’aneth. Si désiré, garnir de concombre et d’aneth.
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Étape 4 : Égoutter le poulet et jeter la marinade. Sur huit pics à brochettes, enfiler le poulet, la tasse restante de tomates entières, les courgettes, les poivrons et l’oignon, en laissant un espace entre les morceaux.
Étape 5 : Griller les brochettes de poulet, à couvert, de 10 à 12 minutes à feu moyen ou jusqu’à ce que le poulet ne soit plus rose et que les légumes soient tendres, en les retournant une fois.
Étape 6 : Transférer le pilaf dans un bol de service et, si désiré, garnir de basilic supplémentaire. Servir les brochettes de poulet avec le pilaf, la sauce et les quartiers de citron.
Portion = 2 brochettes de poulet, 1/2 tasse de pilaf et 3 cuillères à soupe de sauce
Valeur nutritive par portion :
371 calories;
protéines 35g;
glucides 35g;
fibres alimentaires 8g;
matières grasses 11g;
cholestérol 86mg;
sodium 500mg.
Conseil :
Vous pouvez remplacer l’orge perlé par de l’orge à cuisson rapide. Réduisez simplement le temps de cuisson comme indiqué sur l’emballage.
Si vous utilisez des brochettes de bois, trempez-les dans l’eau pendant 30 minutes.
